鉄分の吸収を阻害する食べ物・飲み物

　鉄分の吸収を妨げる成分がある事をご存知ですか？貧血改善のために鉄分を摂取しても、それを妨げる成分も一緒に摂っていては意味がありません。鉄分の吸収を妨げる成分とは？

＜この記事の著者＞ 　メディカルアーカイブ所属 　薬剤師　松田俊浩※

目次

• 知らずに摂取していたら損している
• 鉄分の吸収を妨げる成分とは
• 摂取に影響を与えない食べ方・飲み方

※当サイトは医療専門職が監修した貧血に関する情報を提供していますが、インターネットや本の情報だけで自己診断するのは大変危険です。疑われる症状がある場合は専門医を受診する必要があります。貧血の原因は様々あるため、まずは内科を受診することをお勧めします。

知らずに摂取していたら損している

　貧血改善のために鉄分の多い食品をがんばって摂取しても、一緒に鉄分の吸収を阻害する成分を摂取していては、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

　また、鉄分の吸収を阻害する成分であることを知らず、日々多量に摂取していることが貧血の原因の１つになっていることもあります。鉄分の吸収を助ける栄養がある一方で、鉄分の吸収を妨げる成分があることも覚えておきましょう。

鉄分の吸収を妨げる成分とは

カフェイン

　カフェインはコーヒーに含まれていることで有名ですが、実際は緑茶や紅茶にも多く含まれています。また、最近では栄養ドリンクなどで多量のカフェインを含有している商品も出回っています。

　カフェインは脳の中枢神経を刺激し覚醒させる働きがあります。その反面、鉄やカルシウムなどミネラルの腸管からの吸収を阻害するため、カフェインの過剰摂取で鉄分が不足したり、骨がもろくなったりすることがあります。


タンニン

　タンニンはコーヒーや緑茶、紅茶、赤ワインなどに含まれる渋み成分であり、コーヒーや紅茶の味わいには欠かせないものです。また、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であり、殺菌作用もあることから健康面での効果も期待できます。

　しかし、タンニンは鉄と結合して水に溶けにくい「タンニン鉄」になる性質があり、これが原因で鉄分の吸収を阻害してしまいます。コーヒーに含まれるクロロゲン酸もポリフェノールの一種であり、同様に鉄分の吸収を妨げます。


シュウ酸

　シュウ酸は植物に含まれており、自身の成長に必要な物質です。いわゆる「アク」の成分であり、苦みや渋みの原因となります。アク抜きで有名なのがタケノコですが、ほうれん草などの葉物野菜にも多く含まれています。

　シュウ酸には鉄やカルシウムなどの吸収を妨げる働きがあり、せっかく鉄分豊富なほうれん草を摂取しても鉄分吸収を邪魔されてしまいます。しかし、シュウ酸は水溶性であるため、茹でる事でシュウ酸が水に溶け出し、シュウ酸の働きを抑えることができます。

鉄分摂取がアップする栄養は○○

摂取に影響を与えない食べ方・飲み方

　食事中にコーヒーや緑茶、紅茶を飲むと、食品中に含まれる鉄分の吸収を妨げてしまいます。しかし、飲むタイミングを食事中ではなく、食後３０分〜１時間ほど経ってから飲むと影響を抑えることができます。

　また、食事中の飲み物をカフェインやタンニンの少ないものにすることも効果的です。玄米茶やほうじ茶、そば茶はタンニンの量が少なく、麦茶やルイボスティーにはカフェインが含まれていません。

　また、どうしてもコーヒーや緑茶が飲みたい場合は水出しで抽出するのもお勧めです。カフェインやタンニンは８０℃以下の水で溶けにくい性質があるため、コーヒーや緑茶を熱湯で入れるのではなく、水やぬるま湯で時間をかけて抽出すると含まれるカフェインやタンニンの量が少なくなります。

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＜この記事の著者＞ 　メディカルアーカイブ所属　薬剤師　松田俊浩※ ＜著者の略歴＞ 　貧血全般はもちろんのこと、血液の病気や栄養学を専門として活動しており、貧血の正しい知識や食事療法の指導を行っている。